Fitness tortuvchi barlar

Fitnesni mashq qilishning to'g'ri usullari

1. Pull-uplar

Son balandligidan past bo'lmagan gorizontal bardan foydalanib, gorizontal barni qo'llaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni birlashtiring va tovoningiz bilan erga teging. Qo'llar erga perpendikulyar, qo'llar bir oz egilgan. Tirsaklarni egib, dorsi va bicepsning qisqarish kuchi bilan gorizontal bar ko‘krakka tegib qolguncha yuqoriga torting, bir muddat to‘xtab turing va qo‘llarni to‘g‘rilab, sekin pastga tushing.

2. Tutqichni teskari tortish (kursiv bilan qo‘llab-quvvatlanadigan teskari tutqichli tortish)

Bel balandligidagi fitnes bargi orqasida turing, gorizontal barni ikkala kaftni orqaga, elka kengligidan bir oz kengroq, qo'llar parallel, tirsaklar egilib, tirsaklar pastga tushiring. Oyoqlaringizni birlashtiring va asta-sekin oldinga siljiting va butun tanangiz elkangiz, belingiz, tizzangiz va to'piqlaringizdan erga va ko'kragingizga 45- daraja burchak ostida to'g'ri kelguncha og'irlik markazini pastga tushiring. gorizontal chiziq ostida joylashgan. Tanangizni yuqoriga torting, shunda ko'kragingiz barga yaqin bo'ladi va elkangiz pichoqlari ichkariga tortiladi. Bir oz to'xtab turing, so'ngra sekin va nazorat ostida tanangizni boshlang'ich holatiga tushiring. Butun harakat davomida qorin, bel va oyoq mushaklari tanani to'g'ri chiziqda ushlab turish va biceps va orqa mushaklarni yaxshiroq qisqartirish uchun doimo taranglikda saqlanadi.

3. Pastga burilish vertikal yuqoriga torting

Kestirib, balandlikda tortuvchi bardan foydalaning. Orqa tarafingizda bar ostida, qo'llaringizni elkangiz kengligida burg'ulang va barni tanangiz osilgan holda ushlab turing. Yuqori tana oyoqlari bilan to'g'ri chiziqda bo'lib, torsonni qattiq ushlab turadi. Chap elkangizni iloji boricha barga yaqinlashtirish uchun tanangizni o'ngga burab, lats va bicepslaringizni torting, tanangizni bar tomon torting. Cho'qqisida bir muddat pauza qiling, keyin tiklang.

Badaningizni to'g'ri tutib, bachadon bo'yni umurtqa pog'onasini umurtqa pog'onasiga to'g'rilab, yuqoriga tortayotganda tanangizni aylantiring. Agar kestirib, cho'kib ketsa, siz to'plamni tugatib, tanaffus qilishingiz kerak.

4. Nishab gorizontal barni qo'lning egilishi va cho'zilishi (ushbu harakat va nishab gorizontal barni surish o'rtasidagi farqga e'tibor bering)

Gorizontal barga qaragan holda bel balandligida fitnes tortuvchi barlardan foydalaning, gorizontal barni ikkala qo'lingiz bilan ushlab turing va masofa elkangiz kengligida. Oyoqlaringizni orqaga torting, shunda oyoqlaringiz tekis bo'ladi va qo'llaringiz barda diagonal ravishda cho'ziladi. Ya'ni, boshlang'ich pozitsiyasi nishab gorizontal barni surishga o'xshaydi, faqat tana va qo'llar katta burchak ostida. Bosh pastga, iyagi ko'kragiga yaqin. Tirsaklaringizni egib, tanangizni to'liq to'g'ri tutgan holda, boshingiz barga teng bo'lguncha tanangizni pastga tushiring. Keyin tricepsni qisqartiring va tanani kuch bilan boshlang'ich holatiga ko'taring.

Tirsaklaringizni qanchalik ko'p egsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi. Bar qanchalik past bo'lsa, shunchalik qiyin bo'ladi.

5. Qo'lning egilishi va cho'zilishi

Bel balandligidagi eshik ramkasi uchun gorizontal bar orqasida turing va barni kaftlaringizni pastga tushirib, elkangiz kengligidan bir oz kengroq tuting. Yuqoriga sakrash, ikkala qo‘lni to‘g‘ri va turnikka tayangan holda, tirsak bo‘g‘imlari qulflanmagan, yelka bo‘g‘imlari va tirsak bo‘g‘imlari mahkamlangan holda, muvozanatni saqlash uchun yelkalar bir oz oldinga buriladi. Qorinni siqib, belni torting, tanasi taxminan tekis chiziqda, kestirib, bir oz egilgan bo'lishi mumkin, oyoqlari esa birga. Tirsaklaringizni egib, yuqori qo'llaringiz erga parallel bo'lguncha va tirsaklaringiz 90 daraja egilib qolguncha tanangizni sekin tushiring. To'xtatib turing, so'ngra yuqori tanangizni boshlang'ich holatiga ko'tarish uchun ko'krak va tricepsdan foydalaning.